Кетодиета для начинающих: что нужно знать

Принцип системы питания заключается в том, чтобы исключить быстрые углеводы и большую часть сложных, заменив их белками и высоким количеством жиров. В результате этого в организме сильно снижается уровень глюкозы, которая нужна нам для выработки энергии. Но совсем без «топлива» тело не может, и тогда оно запускает процесс кетоза. Подкожный жир начинает расщепляться, формируя кетоновые тела, которые в итоге используются в качестве альтернативной энергии.

Подобного состояния кетоза можно добиться с помощью продолжительной голодовки, но это крайне вредно для организма. Поэтому люди все чаще и чаще выбирают для похудения кетодиету, где количество калорий не уступает обычному сбалансированному питанию, а чувство голода не беспокоит.

Разновидности кетодиеты:

• классическая — 75% жиров, 25% белков и всего 5% сложных углеводов от общей калорийности рациона;
• целевая (более комфортный вариант) — 65% жиров, 20% белков и 15% углеводов;
• высокобелковая (часто используется спортсменами) — 65% жиров, 30% белков и 5% углеводов;
• циклическая — классический рацион кетодиеты по будням и обычный сбалансированный рацион по выходным.

Учитывая, что в кетогенной диете упор делается на жиры и белки, сформировался список разрешенных продуктов. Вы спокойно можете себе позволить:

• мясо, птицу, субпродукты, рыбу и морепродукты;
• ветчину и бекон;
• молочные продукты высокой жирности (молоко, сливочное масло и сыр);
• орехи и семечки;
• яйца куриные;
• растительные масла высокого качества;
• оливки и авокадо;
• грибы;
• яблоки и любые ягоды;
• некрахмалистые овощи (капуста, помидоры, спаржа, огурцы, болгарский перец, кабачки) и зелень.

Что касается напитков, кетодиета включает в себя воду, чай и кофе, в которые можно добавить молоко или сливки. Иногда можно побаловать себя и бокалом сухого вина. Другой алкоголь строго под запретом.

В интернете много примеров меню кетогенной диеты. В качестве завтрака часто предлагаются блюда из яиц, разумеется, без хлеба. На обед можно подать рыбу или мясо с бурым рисом, на ужин — птицу или морепродукты со свежими овощами. В качестве перекуса — молочные продукты или разрешенные фрукты.

Дневная норма калорий — столько же, сколько вы употребляете обычно, или чуть меньше. Голода допускать нельзя, иначе последуют срывы.

Есть и список продуктов, которых лучше избегать, придерживаясь кетодиеты:

• мучные изделия и большинство круп;
• крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, кукуруза, тыква);
• сахар в чистом виде и в кондитерских изделиях;
• высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, груши);
• пакетированные соки и сладкая газировка;
• бобовые;
• соусы, в состав которых входит сахар;
• обезжиренные молочные продукты;
• алкоголь.

Практика показывает, что кетогенная диета помогает равномерно сбрасывать вес без ощущения голода и потери мышечной массы. Это происходит благодаря снижению аппетита (который обычно разжигают сладости и хлебобулочные изделия), получению энергии из жиров вместо глюкозы и улучшению метаболизма.

Кроме того, у многих приверженцев этой системы питания улучшается состояние кожи за счет исключения из рациона многих вредных продуктов. К тому же, не будем забывать, что кетогенная диета была разработана для улучшения здоровья людей при некоторых болезнях. Тем не менее, такая стратегия питания до сих пор не признана ни одним мировым сообществом диетологов, так как у кетодиеты есть не только плюсы, но и минусы.

При переходе на кетодиету первые несколько дней организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов. Человека начинают мучить головная боль, апатия и раздражительность. Эти симптомы потом проходят, но неприятные ощущения в начале могут спровоцировать срыв.

Также из побочных эффектов специалисты отмечают недостаток витаминов, которые можно получить только из запрещенных продуктов, проблемы с желудочно-кишечным трактом и неприятный запах изо рта.

Важно отметить, что перечисленные минусы чаще всего возникают при длительном соблюдении диеты, именно поэтому такая система питания рассчитана на короткий период — не более трех-четырех недель.

Если вы все-таки хотите испытать на себе кетогенную диету, убедитесь, что вам это не противопоказано. Система питания не рекомендуется людям при:

• беременности и лактации;
• сахарном диабете;
• высоком уровне холестерина;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• проблемах с почками;
• сбоях в работе щитовидной железы;
• заболеваниях печени.

Если подходить к любой системе питания с умом, проблем у вас, скорее всего, не будет. Используйте эту памятку, если решили придерживаться рациона кетогенной диеты.

1. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и убедитесь, что у вас нет перечисленных противопоказаний.
2. Начните постепенно уменьшать количество углеводов, лучше использовать целевую разновидность кетодиеты — она более комфортная для организма.
3. Соблюдайте диету в течение трех-четырех недель и не чаще двух раз в год. Для постоянного применения эта система питания не подходит.
4. В дни с повышенной активностью добавляйте в рацион чуть больше сложных углеводов.
5. Если заметили, что за несколько недель диета не принесла результатов, прекратите самостоятельный эксперимент и обратитесь к профессиональному диетологу.

Главное — помните, что диеты хороши только на короткий срок. А лучший наш друг — сбалансированное питание. Старайтесь его придерживаться, больше двигаться, и тогда ваш организм станет лучшей версией себя!