Мастер-класс: комплекс упражнений на свежем воздухе
Осталось подождать еще немного, и на улице станет совсем тепло. А значит, занятия домашним фитнесом можно переносить на свежий воздух. Это зарядит организм дополнительной порцией кислорода, повысит эффективность тренировок и поднимет настроение. Главное, выбрать комфортную «дышащую» спортивную одежду и обувь и подобрать правильный комплекс упражнений.
«Обезьяна»
1. Исходное положение: вис на прямых руках, носки едва касаются земли. Используйте для этого перекладину турника или прочную ветку дерева.
2. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
5. Для увеличения нагрузки поднимайте ровные ноги до положения параллельно земле.
Данное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук, спины и ног.
Обратные отжимания от скамейки
1. Исходное положение: спиной к скамейке, упор на руках сзади, ноги слегка согнуты в коленях, упор на пятки. Локти как можно ближе придвинуты к корпусу.
2. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус до максимально низкой точки. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Данное упражнение эффективно задействует трицепс (то есть самую проблемную, заднюю поверхность плеча) и помогает создать красивый рельеф рук.
Подъем на скамейку
1. Исходное положение: правая нога согнута в колене, стопа полностью стоит на скамейке, левая нога на земле.
Есть такое мнение, что белые яйца лучше поддаются краске, но, если красить каркаде, лучше взять темные
Крашеные пасхальные яйца2. Оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь вверх, полностью выпрямляя правую ногу, которая находится на скамейке. Прямая левая нога при этом остается на весу, носок тянется вниз.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 8–10 повторов на правую ногу.
5. Повторите упражнение 8–10 раз для левой ноги.
6. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.
Данное упражнение помогает глубоко проработать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Выпад с опорой сзади
1. Исходное положение: спиной к скамейке. Правая нога согнута в колене, стопа закинута на скамейку. Левой ногой сделайте выпад. Руки вдоль туловища.
2. Сделайте присед на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Спину держите прямо.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 8–10 повторов для левой опорной ноги.
5. Выполните упражнения для правой опорной ноги 8–10 раз.
6. Сделайте еще по 2 подхода для каждой ноги.
Данное упражнение задействует заднюю и внутреннюю поверхности бедер, а также ягодицы.
Берпи
1. Исходное положение: стоя перед бордюром, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Сделайте полный присед, упритесь ладонями на бордюр и немного приподнимитесь на носках.
3. Прыжком примите упор лежа, прогнитесь в спине.
4. Прыжком вернитесь в положение присед, руки перед собой.
5. Сделайте толчок и выпрыгните вверх, подняв прямые руки над головой.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните 3 подхода по 6–8 повторов.
Данное упражнение задействует мышцы рук, кора, бедер и ягодиц. Выполняя его в легком темпе и без пауз, вы дополнительно получаете кардионагрузку.
Оптимальное время для занятий фитнесом на улице — до 8 часов утром и после 19 часов вечером. В прохладную погоду наденьте ветровку или спортивную куртку. Не забудьте взять с собой бутылку с водой и по мере необходимости делайте по одному-два глотка в перерывах между упражнениями. Помните, перед тренировкой следует обязательно сделать комплексную разминку, а по завершении — упражнения на растяжку.
В сервисах Google
В мессенджере Max