Жить долго, питаться вкусно: в чем феномен средиземноморской диеты

Парадокс состоит в том, что на практике это вовсе не диета. Не нужно считать калории, ограничивать себя, отказываться от целого списка любимых продуктов. Речь идет скорее о ряде принципов правильного сбалансированного питания. Если построить ежедневное меню на основе рекомендованных ингредиентов и оставаться активными, то положительные изменения не заставят себя ждать.

Термин «средиземноморская диета» ввели в употребление американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс в 50-х годах XX века. Они не только изучали этот тип питания, но и следовали ему. Известно, что ученые прожили 100 и 97 лет соответственно.

Что интересно, соотношение полезных веществ в средиземноморском рационе отличается от привычных диет.

• 60% — углеводы: хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи.
• 30% — жиры: оливковое масло, морская рыба.
• 10% — белки: мясо, рыба, морепродукты, бобы, сыр.

Диетологи даже составили специальную пирамиду для удобного планирования ежедневного меню.

Что рекомендует диета

• Основу рациона должны составлять блюда с овощами, бобовыми, злаками.
• Рыбу и морепродукты готовьте минимум два раза в неделю.
• Включите в меню разные сыры и йогурты.
• Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а хлеб — из цельнозерновой муки.
• Обязательно добавляйте специи и свежую зелень.
• Используйте для готовки оливковое масло.
• Употребляйте больше свежих сезонных фруктов.
• Сократите количество птицы в рационе.
• Красное мясо ешьте не чаще двух раз в месяц.
• Пейте больше чистой негазированной воды, в чай и кофе не добавляйте сахар.
• Допускается бокал красного сухого вина за обедом или ужином.
• Ограничьте потребление фастфуда, сладостей, белого сахара, газированных напитков, полуфабрикатов, крепкого алкоголя.
• Не забывайте о физической активности, прогулках на свежем воздухе и здоровом сне.

Несмотря на некоторые ограничения, меню средиземноморской диеты включает все важные для организма вещества. Такое питание подходит практически всем, оно не дает быстрых ошеломляющих результатов, а работает постепенно и более стабильно.

Самым главным аргументом в пользу диеты могут стать результаты многочисленных исследований, которые подтвердили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья редко страдают от ожирения и болезней сердца.

Один из научных экспериментов провели испанские ученые. Его участниками стали добровольцы в возрасте 55–80 лет, которым предложили три варианта питания. Результаты показали, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, на треть снизился риск возникновения инсульта и сердечного приступа.

Кроме того, ученые выявили еще одну закономерность — средиземноморский тип питания эффективен для профилактики сахарного диабета. У людей, которые выбрали эту диету, вероятность развития заболевания была на 52% меньше по сравнению с другими участниками исследования.

По словам научных сотрудников, средиземноморская диета понижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление и способствует выведению «плохого» холестерина из организма.

Еще один весомый фактор — снижение веса. Исследования канадских специалистов подтвердили, что благодаря средиземноморской диете можно сбросить до 10 килограмм в год. При этом лишний вес уходит медленно и плавно, и чтобы увидеть результаты, придется запастись терпением. Но и плюсы в этом процессе имеются. Организм постепенно привыкает к изменениям в рационе, не испытывает стресса. Соответственно, в дальнейшем стабильный вес сохраняется дольше, а диета становится частью привычного образа жизни.

Нельзя не упомянуть о влиянии средиземноморского рациона на продолжительность жизни. Согласно данным специалистов из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция), такой тип питания снижает риск преждевременной смерти. На протяжении четырех лет исследователи наблюдали за здоровьем участников, ранее перенесших инфаркт. В группе средиземноморской диеты риск смертности от болезней сердца был меньше на 70%, от других причин — на 45%.

Как видим, есть основания задуматься о своем питании и, возможно, улучшить его, а заодно и качество жизни. Средиземноморская диета включает не самые дешевые продукты, но если речь идет о здоровье, что может быть дороже?