Новый год без переедания. Как не потерять контроль в период праздников: советы психологов

Пища — одна из базовых потребностей. В норме мы едим, чтобы насыщать организм необходимыми элементами и получать энергию взамен. Но есть нюанс. Питание тесно связано с древними механизмами вознаграждения.

В результате еда перестает быть просто топливом и становится регулятором настроения, защитой от стресса или заменой любви. В таких условиях легко утратить контроль и начать переедать.

К сожалению, универсального решения для подобных проблем нет. С каждым случаем необходимо разбираться индивидуально. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ситуации.

Заедание стресса

Один из главных гормонов стресса — кортизол — может повышать аппетит. Причем он может «требовать» по большей части высококалорийную и сладкую пищу. Такие угощения дают значительный заряд гормона радости серотонина и временно снижают уровень стресса.

«Нередко переедание связано с не прожитым должным образом стрессом».

Наталья Бабанова, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения сервиса DoTherapy, экзистенциальный психотерапевт, онкопсихолог.

Заедание эмоций и потребностей

Стресс — не единственная проблема, которую иногда приходится заедать. Порой можно спутать с голодом неудовлетворенные психологические потребности.

• Утешение. Когда не получается самостоятельно справиться с тяжелыми эмоциями (грусть, отчаяние, стыд, вина, злость, одиночество), внутри может проснуться неутолимый аппетит. В идеале еда не должна быть одним из способов поднять себе настроение.
• Награда. У хитрости побаловать себя чем-то вкусным за выполненную работу есть обратная сторона. Мозг может привыкнуть к такой системе и требовать все большую награду. Стоит поискать другие способы похвалы.
• Развлечение. Когда тяжело разобраться в желаниях или не хватает личной мотивации, еда может превратиться в замену развлечений.

«Часто компульсивное переедание — это эмоциональная компенсация того, чего не хватает (любви, заботы, внимания), или того, с чем сложно справиться (стыд, вина, обида)».

Алёна Самарина, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения сервиса DoTherapy, экзистенциально-гуманистический психотерапевт, спортивный психолог.

Помимо психоэмоциональных факторов, у переедания есть и физиологические причины.

• Гормональные и метаболические нарушения.
• Некоторые психические расстройства.
• Самоназначенные диеты и ограничения (с последующим срывом).
• Нехватка качественного сна.

Часто новогодний стол состоит из быстрых углеводов и жиров. Такие блюда очень нравятся мозгу — калорийные продукты приносят максимум энергии, а это важно для выживания.

Углеводы повышают уровень глюкозы (сахара) в крови, вслед за этим растет инсулин. А при высоком инсулине быстро поднимается и уровень гормона сытости лептина. В ответ на быстрое насыщение мозг вознаграждает нас выбросом дофамина, гормона радости и удовлетворения. Мы чувствуем приятное спокойствие. Но недолго.

Глюкоза быстро расщепляется. Происходит резкий скачок инсулина, и на смену гормону сытости, лептину, приходит гормон голода — грелин. В итоге мозг попадает в ловушку: хочет быстрого удовольствия и сытости, но надолго этих приятных ощущений не хватает. Чтобы «продлить веселье», приходится идти за добавкой.

1. Сначала сходите к врачу

Если вы переедаете, первым делом нужно исключить проблемы со здоровьем. Обратитесь за консультацией к терапевту (возможно, эндокринологу и психиатру), сдайте анализы на гормоны и витаминный статус, комплексно оцените состояние внутренних органов и нервной системы.

2. Проконсультируйтесь с психологом

Если еда систематически служит инструментом стрессоустойчивости и утешения, нужно понять, почему психика не справляется самостоятельно.

Делать это лучше на приеме у профильного психолога — специалист поможет проработать чувства, которые заставляют вас переедать, составит программу восстановления и поддержит на пути к здоровому пищевому поведению.

3. Восстановите режим сна

Полноценный сон — одно из главных условий здорового аппетита.

4. Заведите полезные пищевые привычки

• Ешьте медленно и делайте паузы. Мозг далеко не сразу получает сигналы о насыщении. Поэтому важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. И выдерживать паузу в 20 минут после еды, даже если вы испытываете небольшой голод. Ученые выяснили, что именно столько времени нужно бактериям, чтобы стимулировать выработку лептина, гормона сытости.
• Откажитесь от продуктов, которые задерживают воду. Старайтесь минимально употреблять алкоголь и томаты, а также реже солить еду.
• Сокращайте количество жирной и сладкой пищи. Старайтесь не допускать резких скачков глюкозы и дофамина. Для этого желательно сократить количество простых углеводов. Чаще всего они встречаются в сладостях, выпечке, картофеле, кетчупе и майонезе, а также в жирном фастфуде.
• Старайтесь есть в одно и то же время. Организм привыкает к правильному режиму и со временем не просит перекусы в перерывах между основными приемами пищи.

«Есть в одно и то же время, ориентируясь на чувства голода и сытости, — самая верная стратегия, как с точки зрения диетологии, так и психологии».

Ольга Тонкова-Кузнецова, специалист онлайн-центра нормализации пищевого поведения «МОЖНО Есть», автор образовательных программ в Московском институте психоанализа.

Чтобы праздничный стол не остался пустым, вместе с шеф-поваром проекта «Едим Дома» и специалистами по пищевому поведению сервиса DoTherapy мы подготовили для вас полезное меню на Новый год.

Авокадо и рыба богаты жирными кислотами, за которые организм будет вам благодарен. Соус на основе греческого йогурта сделает блюдо более полезным, но не даст потерять во вкусе.

Ингредиенты:

• филе сельди — 150 г
• авокадо — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• свекла — 1 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• греческий йогурт — 200 г
• горчица — 1 ч. л.
• лимоны — 0,5 шт.
• соль — по вкусу
• перец молотый — по вкусу

Способ приготовления:

1. Промойте и отварите яйца, свеклу и морковь. Очистите и остудите. Затем поочередно натрите на терке.
2. Селедку нарежьте кубиками. Авокадо очистите и разомните вилкой до кашеобразного состояния.
3. Подготовьте соус. Для этого соедините йогурт, горчицу и сок половины лимона. Посолите, добавьте перец и хорошо перемешайте.
4. В форму для салата (или можно использовать кулинарные кольца) выложите поочередно слой сельди, авокадо, моркови, яиц и свеклы. Каждый слой смажьте соусом. Уберите салат в холодильник на 2 часа.

Такое угощение будет выигрышно смотреться на новогоднем столе: легкое, сытное и нарядное. Кстати, вместо духовки вы можете воспользоваться грилем.

Ингредиенты:

• филе палтуса — 400 г
• лимоны — 1 шт.
• масло сливочное — 20 г
• шпинат — 1 горсть
• помидоры черри — 8 шт.
• оливковое масло — по вкусу
• соль — по вкусу
• перец молотый — по вкусу

Способ приготовления:

1. Филе разморозьте и обсушите бумажным полотенцем. Затем нарежьте на порции. Посолите, добавьте перец.
2. Выложите рыбу на фольгу, а на каждый кусочек добавьте немного сливочного масла. Лимон нарежьте дольками, половину отправьте к рыбе, а половину оставьте для украшения. Закройте фольгу и запекайте палтуса в духовке 20 минут при 180°С.
3. В это время приготовьте легкий салат. Соедините в глубокой миске шпинат и помидоры черри, сбрызните оливковым маслом и посолите.
4. Выложите готовое филе на тарелку с порцией салата и украсьте долькой лимона. Приятного аппетита!

Легкая намазка отлично подойдет к праздничному столу. Вы можете выложить ее в тарталетки или поверх хрустящих огуречных кружочков.

Ингредиенты:

• куриное филе — 200 г
• греческий йогурт — 150 г
• яйца куриные — 1 шт.
• сыр — 60 г
• базилик — 1 пучок
• чеснок — 1 зубчик
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Яйца и куриное филе поочередно отварите до готовности. Остудите и очистите яйца от скорлупы.
2. Сыр натрите на терке, зелень нарежьте, а чеснок мелко порубите.
3. Соедините все ингредиенты в блендере и измельчите до однородного состояния. Приятного аппетита!

Реклама. ООО «Психологические консультации онлайн».